Krachttraining, hoe werkt het nu eigenlijk?

Vandaag even iets anders dan anders. Ik deel namelijk wat waardevolle tips en dingen die je moet weten over krachttraining die ik van Charlotte heb gehad. Zij heeft een opleiding tot personal training gedaan en hiermee veel kennis vergaart, op haar Instagram deelt ze veel lekker eten.Krachttraining

De beste spiergroep

De beste spiergroep bestaat niet. Om te kijken welke spiergroep je wilt gaan trainen, is het verstandig om vooraf naar de lichaamsverhoudingen en de houding te kijken. Punten die vaak verbeterd moeten worden zijn een kromme rug, gekantelde heupen, een sterker arm of been en soepelheid. Heb jij je punten gevonden, dan zul je ze kunnen aanpakken door te trainen en te stretchen.

De nieuwe hype is volle billen in combinatie met een slanke taille. Om je billen te laten groeien is het belangrijk om de aanhechtende spieren van de billen te trainen, denk dan aan de core, onderrug, hamstrings en de quadriceps.

Hele leuke spieren, nu even makkelijk, de core is de kern van het lichaam, ook wel de romp genoemd. Dit is vooral het bekken, rug en buik gebied. De onderrug is het onderste stuk van de rug. De hamstrings zijn de achterste spieren in het bovenbeen en de quadriceps zijn de voorste spieren in het bovenbeen.

Nu je weet wat de core is, zal het je vast niet verbazen dat de core de belangrijkste spiergroep is. Hij is het powerhouse van je lichaam, het centrum van alle spieren en alle bewegingen rusten hierop. Het is daarom ook van belang om je core iedere dag te trainen. Het beste moment hiervoor is na de warming-up en voor een krachttraining.

Krachttraining

de beste oefeningen voor snelle spieropbouw

Om gewoon spieren op te bouwen zijn oefeningen met losse gewichten waarmee je meerdere spieren traint erg belangrijk. Deze noem je de compound oefeningen.

Wil je op een specifieke plek spieren opbouwen, dan is het verstandig om een combinatie van losse gewichten en toestellen te gebruiken, waarmee je een hoog gewicht kiest en een laag aantal herhalingen.

     Hiernaast is eten erg belangrijk, want abs are made in the kitchen. Veel mensen zijn bang om koolhydraten te eten, maar deze heb je wel nodig om een training met voldoende energie af te maken. Als je niet voldoende energie in je hebt, dan haalt het lichaam tijdens de training energie uit de spieren en dat willen we juist niet. Proteïne is van belang voor het herstel en de opbouw van spieren en de spieren zijn best hongerig. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Ook in rust zul je meer calorieën verbranden en dierdoor zal je meer moeten eten. Je gewicht gaat er van omhoog, maar je gaat er wel echt een stuk slanker en strakker uitzien.

opbouwen van gewichten en herhalingen

Om te kunnen opbouwen met gewichten en herhalingen zul je je niveau moeten kennen. Per niveau verschilt de opbouw namelijk heel erg.

De Leek – Als je niet bekend bent met sporten en krachttraining dan is het belangrijk om je spieren kennis te laten maken met sporten, duwen, trekken en heffen. Je begint met lage gewicht, denk aan 25% tot 45% van het maximale gewicht wat je aankan. Hierbij doe je veel herhalingen, denk aan 20 tot 25 keer en doe dat in 3 tot 5 sets. Deze fase zal 4 tot 6 weken duren en indien je denkt dat het langer nodig is, dan is het vaak ook zo.

Licht gevorderd – Ondertussen zal je uithoudingsvermogen goed verbeterd zijn, ook zijn je werkpunten, die hierboven beschreven staan verbeterd. Het is nu mogelijk om zwaardere gewichten te gebruiken, denk hierbij aan 45% tot 65% van het maximale gewicht en je herhalingen zullen nu afnemen, van 12 tot 20 herhalingen. Deze fase zal ook 4 tot 6 weken duren.

Gevorderde – Ondertussen heb je de smaak helemaal te pakken. Je komt nu in de fase van ‘hypertrofie’ en in deze fase zul je ‘boomen’. Je zult nu 75% van het maximale gewicht. De herhalingen zullen nog verder afnemen, van 8 tot 12 herhalingen, in sets van 3 á 4. Kun je meer herhalingen, neem dan ook meer gewicht.

Het maximale gewicht waar ik over spreek, zou je een keer moeten testen. Dit doe je door te kijken wat het zwaarste gewicht is dat je maximaal 1 keer kan gebruiken in de oefening en geen tweede herhaling kan uitvoeren.

Krachttraining

Pre en post workouts

Een pre workout bestaat uit een vorm van caffeïne, het geeft een oppeppend effect en zorgt dat je goed wakker bent. Echter, kan het voorkomen dat je hartkloppingen, zweetaanvallen of een onrustig gevoel ervan krijgt. Een kop sterke koffie kan vaak al voldoende zijn. Mocht je behoefde hebben aan meer caffeïne, dan is een pre workout wel aan te raden.

Voor een post workout is het noodzakelijk dat dit voldoende proteine bevat voor een onmiddelijk spierherstel. Dit kan door middel van een bar, bol, shake en noem het maak op. Een post workout is echt aan te raden, je spieren hebben honger en ze willen groeien, dit kan niet zonder eten. De beste post workouts zijn degene die bestaan uit proteine, vitamine x, magnesium en aminozuren.

Rust in de spiergroep

Je spieren hebben hersteltijd nodig, hierdoor kan je dus tenzij je een topatleet bent niet vijf keer per week je benen trainen. Even in het kort hoe je spieren werken, tijdens het trainen scheur je je spieren dat is geen reden tot paniek, de spieren zullen herstellen, tijdens dat proces worden je spieren groter en sterker en dan zijn ze klaar voor de volgende training. Geef ze ook de rust om nog sterker te worden. Het duurt zo’n 12 tot 48 uur tot je spieren hersteld zijn van een training.

Krachttraining

Extra algemene tips

Schrijf alles op en verbreek persoonlijke records, niks is zo motiverend en bevredigend om elke keer een betere versie van jezelf neer te zetten.

Laat de weegschaal voor wat hij is, focus je niet op gewicht. Het is beter om progressie foto’s te maken, mocht je maten willen, meet je dan met een meetlint.

Tot slot, vertrouw op het proces van je lichaam, die kilo’s komen er niet in twee weken aan en gaan er niet in twee weken af. Je droomlichaam behaal je daarom ook niet zo snel. Laat je niet ontmoedigen door strakke fitness instagrammers, ook zij hebben jaren lang moeten trainen voor hun lichaam en moeten vertrouwen in het process van het lichaam, jij kan dit ook!!

Volg Charlotte op @Body_reshape

Share:

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Abonneren op