De beste oefeningen voor je billen om thuis te doen

Bilspieren blijven voor vrouwen en meiden een belangrijke spiergroep om te trainen en dan voornamelijk voor de zelfverzekerdheid. Ook ik train tijdens mijn workout wekelijks mijn kontspieren. Daarom wil ik het hebben over bilspier oefeningen die je ook gewoon thuis kan doen. Pak een yogamatje of een handdoek en je kan al aan de slag met deze simpele, maar zeer effectieve oefeningen.

Planken

6 voordelen van planken

  1. Het is makkelijk
    Ga op de grond liggen, plaats je ellebogen onder je schouders en plaats je tenen op de grond. Duw je bovenlichaam en je benen van de grond en zorg dat je in een rechte lijn (plank) komt te liggen en je bent al in de plank positie. Het moeilijkste gedeelte komt echter nu pas en dat is om dit even een tijdje vol te houden.
  2. Je kan het overal doen
    Om te planken heb je geen sportschool nodig, je kan het op elke vlakke ondergrond doen doe jij wilt. Super makkelijk dus, zet de tv aan en kijk even tv terwijl je aan het planken bent.
  3. Je hebt er helemaal niks voor nodig
    Wellicht een matje of handdoek zodat je geen pijn krijgt aan je ellebogen, maar verder is planken een oefening waarbij je alleen je lichaamsgewicht traint.
  4. Je traint je hele lichaam
    Als je in een rechte lijn ligt, train je je buikspieren en je bilspieren door ze goed aan te spannen. Hiernaast train je de armen, bovenboven en schouders.
  5. Het voorkomt blesures
    Planken is erg effectief voor het versterken van de core-stability, in je core zitten hele belangrijke spieren, zoals je onderste buik, rug en bekken spieren. Een sterke core verkleint de kans op een blesure.
  6. Er bestaan heel veel verschillende soorten planken
    De normale plank, een full plank, een zijwaardse plank en ga zo maar door, op internet kan je veel variaties vinden.

Tijdens mijn workout doe ik regelmatig een 5-minuten plank workout.

  • 1 min full plank
  • 30-sec normale plank
  • 30-sec plank met een been omhoog (elke kant)
  • 30-sec zijwaardse plank (elke kant)
  • 30-sec full plank
  • 1 min normale plank

De eerste keren zal je helemaal gesloopt zijn en het is ook helemaal niet erg om wat pauzes in te lassen, na verloop van tijd zal je verbetering merken en zal je merken dat je minder tot geen pauzes nodig hebt. Een ander leuk iets om te doen is deze plank challenge.

Glute bridgesglute brigde

7 voordelen van glute bridges

  1. Het helpt tegen pijn in de onderrug
    Als je veel zit worden de spieren in de billen niet geactiveerd en dit kan impact hebben op je houding. Een slechte houding heeft rugpijn als gevolg. Dus als je veel zit is het van belang om deze oefening regelmatig te doen en af en toe even wat beweging te nemen.
  2. Het is goed tegen pijn in je knieën
    Een van de meest voorkomende redenen dat mensen last hebben van hun knieën is, omdat ze geen goede controle hebben over hun bovenbeenspieren. Tijdens het lopen kan het daarom voorkomen dat je pijn krijgt in je knieën, de bilspieren zorgen ervoor dat je meer controle krijgt over je bovenbeenspieren. Hoe sterker je billen, hoe meer controle je zult hebben en dus hoe minder last je van pijnlijke knieën zult hebben.
  3. Verbreek je eigen records
    Deze is speciaal voor de hardlopers onder ons. Wanneer je sterke bilspieren hebt zullen je passes groter worden en zal je meer power in je passen hebben, dit zorgt dus voor meer snelheid waardoor je sneller wordt. Zet jij binnenkort een nieuw PR?
  4. Het verbeterd je positie
    Wist je dat je met een slechte houding tot wel 5 kilo dikker kan lijken? Dat willen we natuurlijk helemaal niet, daarom is een goede houding heel erg van belang. De glute brigde zorgt voor een goede houding, maar hiernaast zal je nog meer moeten bewegen dus loop soms wat extra, dit is namelijk heel goed voor je lichaam.
  5. Je krijgt sterkere bilspieren
  6. Je spijkerbroek zal mooier en beter zitten
    Glute bridges maken de spieren in je billen en benen strakker en sterker, hierdoor zal je spijkerbroek ook beter gaan zitten. Het voordeel hiervan is dat je geen liting jeans meer nodig hebt, maar dat je er in elke spijkerbroek geweldig uit zal zien.
  7. Je zal een squat master worden
    Een van de beste oefeningen om dieper te kunnen squatten is de glute brigde. Dit komt omdat je voor een squat een sterke core nodig hebt en de glute brigde helpt je om een sterkere core te krijgen.

Hoe doe je een glute brigde

  1. Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam
  2. Buig je knienen en zet voeten op de grond (zoals op de foto hierboven maar dan met de billen op de grond)
  3. Breng je billen nu omhoog, alleen je billen (de positie die je hebt is nu hetzelfde als op de foto)
  4. Breng je billen omlaag naar de grond
  5. Herhaal dit tenminste 20 keer.

Strekken

Strekken is belangrijk  om te doen, niet alleen voor je billen, maar voor je hele lichaam. Daarnaast zorgt een goede strek sessie ook voor een betere squat en dat is dan wel weer goed voor je billen.

5 voordelen van strekken

  1. Het verbeterd de circulatie van afvoerstoffen en toevoer van voedingsstoffen naar de spieren
  2. Het is goed voor de flexibiliteit van je lichaam
  3. Het verbeterd je kracht
  4. Het verbeterd de Range of Motion en dat is weer goed voor een diepere squat
  5. Het verlaagd de kans op een blesure

Verschillende keren heb ik het over squats gehad, maar dit komt een volgende keer aan de orde, gezien ik vind dat je voor een goede squat de sportschool wel nodig hebt!!

De beste oefeningen voor je billen om thuis te doen

Share:

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Abonneren op